Es el día antes de un examen y necesitas esa última sesión de estudio productiva para estar totalmente preparado. Entonces, siendo el aprendiz diligente que es, coloca los libros de texto, las notas y abre su aplicación de estudio de tarjetas … y de repente se siente agotado .
Por supuesto, tu cuerpo y tu cerebro te fallan ahora, de todos los tiempos. ¿Cómo deshacerse de las telarañas mentales? ¿Por un Red Bull? ¿Tienes un café helado de moca triple trago? ¿Hacer estallar un Adderall?
Incorrecto. Incorrecto. Definitivamente mal .
La respuesta es ejercicio. El ejercicio y el estudio van de la mano.
Suena contradictorio moverse cuando está cansado (especialmente cuando esas bebidas energéticas le prometen un par de alas), pero el ejercicio físico puede darle la explosión de energía que necesita para estudiar.
Siendo la aplicación de tarjetas didácticas más popular con millones de usuarios durante la última década, Ultra Cerebro ha acumulado bibliotecas de datos cuantitativos y cualitativos de usuarios que dicen que están más concentrados cuando estudian después (¡o incluso durante!) Un entrenamiento . Además, tienden a recordar mejor el contenido.
El ejercicio ayuda a optimizar su cerebro para el estudio .
Los grandes beneficios del movimiento físico no solo mejoran su aprendizaje, sino también su cuerpo y su mentalidad. No es una coincidencia que muchos humanos de alto rendimiento — Madonna para nombrar casualmente a uno de sus favoritos — hayan hecho del ejercicio un hábito diario.
Pero, ¿puede el ejercicio físico ejercitar su cerebro ?
Absolutamente: no hay ni la más mínima duda. La ciencia respalda que la mejor manera de mantener la mente y el cuerpo en plena forma es realizar actividad física. Incluso un solo entrenamiento con pesas puede mejorar inmediatamente la memoria a largo plazo en aproximadamente un 20% .
En este artículo, compartimos:
- ¿Cómo funciona el ejercicio físico en mi cerebro?
- 4 poderosos beneficios cerebrales del ejercicio
- 4 consejos para hacer ejercicio durante la época de exámenes
- El ejercicio es la mejor manera de aumentar el poder del cerebro
Indice de contenidos
1. ¿Cómo funciona el ejercicio físico en mi cerebro?
Su cerebro es el centro de comando de su cuerpo y requiere un suministro constante de energía en forma de glucosa y oxígeno para funcionar de manera eficiente.
Cuando hace ejercicio, las necesidades de oxígeno de su cuerpo se disparan. En consecuencia, su sangre, el transportador de oxígeno, nutrientes y glucosa, se bombea con más fuerza a todas las regiones del cuerpo, incluido el cerebro. Y con el aumento de oxígeno y energía, su cerebro recibe la llamada de atención que necesita para funcionar mejor.
Las personas informan que se sienten más relajadas y con más energía después de hacer ejercicio a pesar de que gastan energía.
Aquí hay otros cuatro poderosos beneficios cerebrales del ejercicio, según la extensa literatura médica:
2. 4 poderosos beneficios cerebrales del ejercicio
Aunque hay muchos beneficios del ejercicio, nos enfocamos en estos cuatro porque impactan su capacidad para estudiar de manera efectiva :
- Mejor funcionamiento cognitivo
- Sistema inmunológico más fuerte
- Salud mental mejorada
- Mejor calidad de vida
Profundicemos en cada beneficio para aprender más sobre la relación entre el ejercicio y el estudio.
Beneficio 1. El ejercicio mejora el funcionamiento cognitivo
Fedewa y Ahn realizaron un metanálisis de 59 estudios (de 1947 a 2009) y encontraron correlaciones significativas entre la actividad física y la cognición mejorada. Dos de ellos son especialmente relevantes para los estudiantes dedicados:
El ejercicio aumenta la memoria a largo plazo
En un estudio de 2014, Weinberg y sus colegas mostraron una serie de imágenes a dos grupos de personas, sin especificar que debían memorizarlas. Posteriormente, el primer grupo hizo entrenamiento de resistencia, mientras que el otro no lo hizo. Lo que encontraron fue que los participantes que hicieron ejercicio identificaron un 10% más de fotos, dos días después, que los que no lo hicieron, lo que indica que las cantidades cortas de entrenamiento de resistencia pueden mejorar la memoria a largo plazo .
El ejercicio flexiona tu cerebro
¿Sabías que tu cerebro puede crecer y cambiar? La “plasticidad sináptica” es un lenguaje científico sofisticado que se refiere a la capacidad de nuestras neuronas para cambiar de forma y establecer nuevas vías en respuesta a cambios en el comportamiento. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede aumentar el volumen cerebral y mejorar la plasticidad y longevidad de sus neuronas.
¿Porque es esto importante? ¡Sin neuroplasticidad, aprender nueva información, idiomas o habilidades sería casi imposible!
Beneficio 2. El ejercicio mejora su sistema inmunológico
Lo único peor que llegar a un examen sin estar preparado es sentirse mal. Y, para todos los demás en la sala de examen, no hay nada tan perturbador como alguien hackeando, tosiendo y lanzando gérmenes al aire. Maldita sea, Steve … deja tu flema en casa la próxima vez, ¿quieres?
Además de los beneficios cognitivos, el ejercicio regular también mejora la salud en general. No me refiero solo a estar lo suficientemente bien para rendir en los exámenes; también se trata de vivir una vida larga y saludable.
El Journal of Sport and Health Science descubrió que el ejercicio intenso fortalece el sistema inmunológico : la mejor línea de defensa de su cuerpo contra bacterias y virus dañinos que pueden provocar infecciones y enfermedades. Si tu cuerpo es un castillo, tu sistema inmunológico es el foso plagado de cocodrilos (con un tirador en una de las torretas que tiene un extraño parecido con Bruce Willis).
Es realmente el movimiento regular , como lo demostraron Campbell y Turner en 2018 , lo que mejora la circulación sanguínea, la oxigenación y nutrición de todo el cuerpo, el tono muscular, la eliminación de toxinas y el sueño. Piénselo de esta manera: digamos que tiene un ama de llaves que viene a limpiar su casa, mientras más frecuentemente venga el ama de llaves, más limpia se quedará la casa.
Lo mismo ocurre con el ejercicio. No espere tener un sistema inmunológico que elimine la enfermedad si hace algunos saltos varias veces al año. En cambio, regresar para un movimiento regular respalda mejor este sistema regulatorio sensible, complejo y crucial. Esto, a su vez, mejora la resistencia de su cuerpo a patógenos, infecciones y toxinas, al mismo tiempo que lo ayuda a mantener una figura sexy.
Beneficio 3. El ejercicio mejora su salud mental
Sabemos que el ejercicio es excelente para su cuerpo y su capacidad de aprendizaje. Pero también es eficaz para lidiar con el estrés y la ansiedad.
Si bien casarse con alguien obscenamente rico y huir de todos los problemas y responsabilidades de la vida es una salida, el ejercicio es una forma más simple, pero sorprendentemente efectiva, de combatir el estrés y obtener una perspectiva mental saludable.
Menor riesgo de ansiedad y depresión El
ejercicio es en realidad una terapia maravillosa (complementaria) para tratar la depresión leve a moderada. Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard encontró que caminar durante una hora, o incluso salir a correr durante 15 minutos, reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%. Este es solo uno de una gran cantidad de estudios y metanálisis que muestran que el ejercicio regular puede estar relacionado con una reducción de la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático.
Si se siente particularmente ansioso, salga a caminar o corra y concéntrese en la sensación de sus pies golpeando el suelo. Dirija su atención a la respiración, los latidos del corazón, el sonido de los pájaros a su alrededor o el viento en su cara. En otras palabras: quita tu atención de la vertiginosa cantidad de tareas y problemas en tu plato y devuelve tu mente al equilibrio.
Mejore su estado de ánimo
Existe una enorme sensación de bienestar asociado con el ejercicio porque promueve la secreción de endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son los neurotransmisores naturales del cuerpo para «sentirse bien» que se activan después de unos 20 minutos de entrenamiento.
Las endorfinas son el alivio natural del dolor de nuestro cuerpo y, a menudo, se comparan con los analgésicos opioides. Aunque los resultados son menos dramáticos, la producción regular de estas endorfinas nos hace sentir con más energía, nos ayuda a dormir mejor y mejora la salud mental a largo plazo.
Si también está buscando formas de reducir su estrés, consulte el artículo de Ultra Cerebro sobre cómo usar el estrés para mejorar realmente su rendimiento .
Beneficio 4. El ejercicio mejora su calidad de vida
Hemos hablado de los efectos cognitivos, físicos y mentales positivos del ejercicio regular, pero estamos lejos de terminar. El ejercicio también mejora su calidad de vida en general. ¿Cómo se ve eso?
El ejercicio aumenta la energía
Su cerebro consume un enorme 20% del oxígeno de su cuerpo, y eso es solo para todas sus funciones estándar y automatizadas. Si estás en modo de estudio completo, activando todas tus facultades mentales, necesitarás incluso más oxígeno de lo habitual para alimentar tu cerebro y tu cuerpo.
El ejercicio puede hacer esto de la siguiente manera:
- Aumentar el oxígeno al cerebro a través del aumento de la circulación sanguínea.
- Incrementar la producción de endorfinas , que son las sustancias químicas que producen sensación de bienestar.
- Mejorar la calidad de su sueño manteniendo afinado el ritmo circadiano de su cuerpo.
- Fomentar la relajación al dejar de pensar en el estrés (consulte el beneficio 3).
- Entrenando el corazón para trabajar de manera más eficiente.
Un entrenamiento temprano en la mañana puede no parecer mucho energizante ahora, pero a medida que incorpore los entrenamientos en su rutina, estará mejor equipado, mental y físicamente, para cualquier cosa que se le presente.
El ejercicio mejora la vida sexual
¡Oh, ahora tengo su atención! Con más energía, buen humor y un cuerpo sexy que quieres lucir, tu probabilidad de querer anotar en el saco aumenta. Y en serio, ¿hay alguna mejor manera de liberar el estrés del estudio?
(Por cierto, si realmente le gusta el fitness y está considerando convertirse en un entrenador personal certificado, consulte nuestra guía de estudio definitiva sobre NASM ).
3. 4 consejos para hacer ejercicio durante la época de exámenes
Acabamos de poner el ejercicio en un pedestal bastante alto con esos cuatro colosales beneficios. El único problema ahora es encontrar el tiempo necesario . Como si aún no tuvieras suficiente en tu plato, ¿ahora tienes que exprimir de alguna manera una hora de cardio?
Sé que puede parecer una gran pregunta, pero el hecho es que el ejercicio juega un papel vital para mantenerte saludable, feliz y mentalmente alerta. Entonces, en lugar de verlo como una tarea, considérelo como un impulso de estudio: algo que puede darle una ventaja sobre la competencia.
Aquí hay cuatro consejos para encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la época del examen:
Consejo 1. Haga ejercicio antes o después de estudiar
Aproveche un impulso para la salud del cerebro saliendo a correr / caminar / andar en bicicleta / nadar antes o después de una sesión de estudio. Según la investigación del Dr. John J. Ratey , el ejercicio prepara al cerebro para aprender nueva información y facilita la retención de la información.
También hay beneficios de hacer ejercicio después de estudiar. En un artículo sobre el ejercicio y la salud del cerebro del New York Times , el Dr. Eelco van Dongen dijo:
“La memoria a largo plazo no solo está influenciada por lo que sucede cuando aprendes cosas nuevas, sino también por los procesos que tienen lugar en las horas y días posteriores, cuando la nueva información se estabiliza e integra en tu cerebro”.
Hacer ejercicio unas horas después de estudiar aumenta la producción de bioquímicos en el cuerpo y el cerebro que están relacionados con la función mental. Aún no se comprende por qué sucede esto. Pero si funciona, ¿por qué discutir con él?
Consejo 2. Combina ejercicio y estudio
A menudo sentimos que no hay suficientes horas en el día. A menudo resulta en elegir una de nuestras prioridades y dejar que otras acumulen polvo. Entonces, ¿por qué no combinar el ejercicio y el estudio?
- Si va a salir a correr o incluso a levantar pesas en el gimnasio, intente escuchar notas de estudio, conferencias grabadas, videos de YouTube o podcasts . Incluso puede grabarse a sí mismo hablando sus notas más importantes para que sea relevante e interesante. Y si está estudiando para el examen de barra de varios estados, consulte la serie de audio MBE de Ultra Cerebro para estudiar con manos libres. Se acercan más cursos de audio, ¡así que estad atentos!
- Lea sus notas mientras realiza actividades ligeras como caminar en una cinta de correr. O extiende tus notas sobre tu escritorio y haz sentadillas o sentadillas en la pared mientras lees. Estas dos opciones hacen que la sangre fluya mientras estudias.
- También puede emplear la técnica de Feynman durante actividades moderadas como caminar o entre series pretendiendo explicar su concepto más difícil en sus términos más simples a un niño pequeño. Es una de las mejores formas de comprobar si realmente ha entendido sus materiales.
Consulte nuestro artículo de Ultra Cerebro sobre cómo estudiar mientras hace ejercicio para obtener más consejos muy útiles sobre cómo matar a estos dos pájaros importantes de un tiro.
Consejo 3. Usa Ultra Cerebro para un estudio súper eficiente
La plataforma de aprendizaje de tarjetas adaptativas de Ultra Cerebro y el algoritmo de repetición espaciada se han adaptado al individuo para ayudar a optimizar su estudio. Aquí hay tres formas en que nuestra plataforma puede ayudarlo a ahorrar tiempo en la preparación de su examen para que tenga más tiempo para hacer ejercicio.
- Ultra Cerebro te ayuda a preparar los materiales de estudio con anticipación . Cree tarjetas didácticas en su tiempo libre o encuentre tarjetas didácticas mejor calificadas hechas por otros usuarios de Ultra Cerebro o por nuestros socios expertos en la materia.
- Ultra Cerebro facilita la lectura de tarjetas didácticas durante su entrenamiento. Para trabajar con sus tarjetas de memoria flash, simplemente saque su dispositivo durante un entrenamiento. Cada sesión de estudio se entrega en paquetes cortos de 10 tarjetas didácticas, que pueden llevarle unos minutos. Esto facilita el estudio en ráfagas cortas entre series o para mantenerte ocupado en la cinta de correr, bicicleta estática, etc.
- Agiliza tu proceso de estudio para ti. Nuestro algoritmo garantiza que los conceptos que le resultan difíciles se muestren con más frecuencia que aquellos con los que se siente cómodo. Este sistema de repetición optimizado ayuda a transferir conceptos a la memoria a largo plazo de manera mucho más eficiente, lo que le permite ahorrar tiempo en el aprendizaje.
Consejo 4. Despierta más temprano
Despertarse solo una hora antes le da una hora extra para comenzar el día con una energía increíble. Entonces por qué no hacerlo? Acuéstate una hora antes si te preocupa dormir.
Para adquirir el hábito, intente hacerlo gradualmente. Comience 10-15 minutos antes durante 2 a 4 días hasta que se acostumbre. Luego, levántese otros 10-15 minutos antes. Haga esto hasta que tenga una hora extra para dedicar a una sesión de ejercicio temprano en la mañana.
Consejo profesional: si tienes el hábito de apagar la alarma y volver a dormirte, intenta ponerla en algún lugar fuera de tu alcance para que tengas que levantarte de la cama para apagarla.
4. El ejercicio es la mejor manera de aumentar la capacidad cerebral
El ejercicio aumenta la capacidad intelectual al generar más oxígeno para el cerebro. Se mitiga enfermedades tanto para los exámenes y nuestras vidas. Se mejora la salud mental y nos ayuda a tomar un descanso bien merecido de preocupante. También eleva nuestra sensación general de bienestar al impulsar las endorfinas ‘felices’ y nos da la energía para superar cualquier desafío, incluidas las sesiones de estudio intensas.
Hay muchos problemas que el ejercicio puede solucionar, pero requiere tiempo, esfuerzo y dedicación. Un estilo de vida saludable es un compromiso que haces todos los días por el resto de tu vida: algo así como un matrimonio … ¡pero uno que definitivamente no quieres que termine en un divorcio!
Pero, con tantos beneficios positivos para la salud física y mental del ejercicio, los estudiantes serían negligentes si no aprovecharan su potencial para mejorar la capacidad cerebral, ¡especialmente durante la época de exámenes!
Y asegúrese de consultar nuestro artículo sobre cómo optimizar su cerebro y cuerpo para estudiar y profundizar en todas estas cosas divertidas.
Fuentes
Ahn, S. y Fedewa, AL (2011). Un metaanálisis de la relación entre la actividad física de los niños y la salud mental. Revista de psicología pediátrica , 36 (4), 385-397. https://dx.doi.org/10.1093/jpepsy/jsq107
Campbell, JP y Turner, JE (2018). Desmontando el mito de la inmunosupresión inducida por el ejercicio: redefiniendo el impacto del ejercicio en la salud inmunológica a lo largo de la vida. Frontiers in Immunology , 9 , 648. https://dx.doi.org/10.3389%2Ffimmu.2018.00648
Fedewa, AL y Ahn, S. (2011). Los efectos de la actividad física y la aptitud física en el rendimiento y los resultados cognitivos de los niños: un metaanálisis. Research Quarterly for Exercise and Sport , 82 (3), 521-535. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599785
Nieman, DC y Wentz, LM (2019). El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo. Revista de Ciencias del Deporte y la Salud , 8 (3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Ratey, JJ (2008). Spark: La nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el cerebro . Pequeña chispa marrón.
Weinberg, L., Hasni, A., Shinohara, M. y Duarte, A. (2014). Una sola sesión de ejercicio de resistencia puede mejorar el rendimiento de la memoria episódica. Acta Psychologica , 153 , 13-19. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2014.06.011
