Necesita saber cómo permanecer despierto para estudiar.
Todos hemos estado en esa situación. Sabemos que es hora de estudiar. Está marcado en nuestro calendario, SABEMOS que se acerca la prueba y no estamos preparados. Pero cuando llega esa hora, la idea de hacer cualquier cosa que requiera capacidad intelectual, o incluso cualquier cosa que requiera estar vertical en lugar de tomar una siesta pacífica en el sofá, parece imposible.
Así que lo posponemos para mañana cuando tengamos «más energía». Pero luego nos damos atracones de demasiados episodios de nuestro programa favorito antes de acostarnos, o nos esforzamos un poco más de lo habitual en el gimnasio esa mañana. Antes de que te des cuenta, estás sentado ahí mirando un libro de texto cerrado, de alguna manera MÁS cansado que el día anterior, si eso es posible.
Afortunadamente, hay formas de escapar de este ciclo de tiempo al estilo del Día de la Marmota de ser improductivo. Algunas son cosas básicas que puedes cambiar, otras pueden requerir un poco de fuerza de voluntad. Pero puedes motivarte y energizarte para hacer las cosas incluso cuando no estás en la mejor condición física. Si Michael Jordan puede anotar 38 puntos con la gripe, después de todo, ¿qué le impide repasar el Capítulo 3 a pesar de que no durmió bien?
ANTES de entrar en estos consejos, sin embargo, necesitamos un descargo de responsabilidad: no somos médicos, y estos consejos están destinados a ayudarlo a motivarse a sí mismo a través de la fatiga. No debería trabajar en 3 horas de sueño por noche, o si está constantemente cansado a pesar de dormir 12 horas, esos son problemas para un profesional médico, ¡no para un blog en línea! La productividad es un objetivo, pero la salud siempre debe ser su prioridad número uno.
Dicho esto, aquí se explica cómo permanecer despierto para estudiar. Entremos en ello, dormilones.
Indice de contenidos
1. Engañarse a sí mismo para estudiar activamente
Hay una razón por la que te encuentras demasiado cansado para estudiar a menudo, mientras que es mucho más raro que estés «demasiado cansado» para encender tu PS4 o ver una película. Esto se debe a que a menudo se considera que estudiar es lo que los científicos del comportamiento llaman «aburrido». Seremos los primeros en admitir que la mayoría de los libros de texto no son exactamente pasadores de páginas, pero la FORMA en que estás estudiando también puede afectar lo atractivo e interesante que te parece.
Así que trate de este truco: El momento para hacerlo tienen algo de energía, pasa tiempo preparando sus materiales de estudio en un formato más fácil para los tiempos posteriores cuando no va a tener la mayor cantidad de energía . De esa manera, incluso si está cansada después, el estudio no se siente como tal fastidioso (y tal vez incluso puede cometer el pecado mortal de estudiar mientras ve la televisión).
Una excelente manera de hacer esto es encontrar o hacer tarjetas con Ultra Cerebro u otra aplicación de tarjetas (si es necesario). De esta manera, está cortando su contenido en trozos pequeños que puede recuperar mentalmente utilizando la recuperación activa .
Las tarjetas de memoria flash digitales:
- Mantente más comprometido «gamificando» tus estudios.
- Permita sesiones de estudio más cortas (por ejemplo, en el autobús, en el trono de porcelana o durante una pausa comercial).
- Duplique la efectividad de su aprendizaje en comparación con el proceso típico de simplemente volver a leer capítulos y notas (que en realidad es uno de los mayores errores de estudio que puede cometer ).
Piense en ello como una forma sencilla de convertir el estudio en algo con una recompensa mental constante y golpes de dopamina, en lugar de un trabajo constante sin un final real a la vista.
Implementar métodos de estudio útiles e interesantes puede servir para hacerlo más atractivo y, ¿nos atrevemos a decir, incluso divertido? Imagina uno de esos pequeños aros de baloncesto que puedes comprar para un bote de basura, pero en lugar de tirar papeles enrollados en un cubo de basura, estás guardando pepitas de información necesaria en tu cerebro con cada 3 del centro de la ciudad.
2. Ejercita tu cuerpo para reactivar tu cerebro
Ahora, esto puede sonar un poco contradictorio. ¿Hacer ejercicio cuando ya está cansado le dará MÁS energía? No se preocupe, no estamos leyendo un gráfico al revés aquí. Tampoco le estamos diciendo que intente romper su récord de press de banca o finalmente romper una milla en 7 minutos. Los estudios hacen mostrar ese breve, la actividad física ligera puede ayudar a despertar y aumentar la vigilancia.
¿Por qué? Bueno, por un lado, cuando empuja a su cuerpo con ejercicio, envía oxígeno y nutrientes a su corazón y pulmones, mejorando la eficiencia de su sistema cardiovascular. La mayoría de nosotros no nos despertamos con muchas ganas de salir de la cama y hacer las cosas, sino que estamos en primera marcha. Incluso algunas posturas ligeras de calistenia o yoga pueden ayudarlo a poner su cuerpo en marcha y comenzar a operar al máximo rendimiento.
De hecho, un estudio de 2019 del British Journal of Sports Medicine encontró que incluso el ejercicio matutino rápido hizo diferencias notables en la capacidad de atención, el aprendizaje visual y la toma de decisiones de los sujetos involucrados. Sabiendo eso, ¿por qué debería perjudicarse al operar a una velocidad menor de la que podría estar?
Esto se extiende más allá de los saltos. Hay muchas cosas que puede hacer para cuidar su cuerpo que beneficiarán a su mente. Ahí es donde vive tu cerebro, después de todo. Asegúrate de que sea un buen lugar. Aquí hay algunos otros consejos rápidos para aumentar su energía de forma natural:
- Practica una buena postura y poses de alta potencia. Una buena postura no solo le evitará el dolor de espalda y hombros, sino que la investigación ha encontrado que la postura puede afectar los niveles hormonales dentro de su cuerpo, específicamente la producción de testosterona versus cortisol (también conocida como la hormona del estrés). Puede sonar como algo de un episodio de Dragon Ball Z, estas poses son algo real que, nuevamente, se ha demostrado que fomentan un comportamiento más seguro y dominante de manera subconsciente. Para profundizar en cómo la postura puede afectar su cerebro, consulte esta fantástica charla TED de Amy Cuddy.
- Sobre el tema de la postura, algunas personas encuentran que usar un escritorio de pie, ya sea hecho a propósito o simplemente una configuración improvisada, puede ayudarlos de manera similar a mantenerse activos y concentrados, en lugar de acercarse a la hora de la siesta en esa cómoda silla de oficina.
- ¡Asegúrate de beber suficiente agua! Puede ser fácil olvidarse de beber suficiente agua, pero los síntomas de la deshidratación incluso leve incluyen cosas como la incapacidad para concentrarse en las tareas, el cansancio y el letargo … que es un trío bastante devastador para tratar de estudiar. Lo has escuchado mucho, y no es por ninguna razón: trata de beber de 6 a 8 tazas de agua durante el día. Beber un Nalgene completo a las 7 pm porque olvidó beber agua más temprano en el día tampoco es lo que queremos decir. ¡Incluso hay aplicaciones de teléfono útiles para realizar un seguimiento de su consumo de agua !
- En cuanto a la dieta, también trate de evitar el azúcar. Claro, es posible que se sepa que el azúcar aumenta la energía, como puede atestiguar cualquier persona que haya interactuado con un niño pequeño, pero también recuerda cuando ese mismo niño pequeño se estrella para tomar una siesta en el medio del piso una hora más tarde. Tratar de controlar y aumentar su energía con azúcar es simplemente rogar por ir en una montaña rusa mental con picos de actividad, pero también profundos valles de fatiga. Es mejor guardar el azúcar como recompensa cuando termines y seguir con cosas como el café y el agua. Aunque el café puede incluir sus propios peligros, lo que me lleva al consejo final:
3. Bebe café de la manera correcta
Probablemente estés bebiendo mal el café.
Si estás leyendo un artículo sobre cómo dejar de estar cansado, lo más probable es que tengas una taza de café, un frappuccino o un Red Bull a tu lado en este momento. Tal vez incluso opte por la ruta de los camioneros de larga distancia con pastillas de cafeína.
Y nada de esto es sorprendente. Estados Unidos, especialmente, es una cultura cafetera. Dile a alguien de Boston que odias a Dunkin ‘Donuts si necesitas más pruebas. Sin embargo, esto se ha desarrollado y encajado con otro principio de la cultura estadounidense: cuanto más grande, mejor. El resultado es que no es raro ver a alguien que comienza todos los días con una bebida fría de 24 oz … y la termina con otra.
La cafeína a menudo se trata como una panacea para todos y cada uno de los sentimientos de cansancio, pero como cualquier otro químico, tiene ventajas, desventajas y casos de uso específicos. Entonces, antes de tomar otro café con leche helado, aquí hay un par de cosas que quizás no sepa sobre la cafeína y cómo DEBE consumirse idealmente.
Este puede sorprenderte: el mejor momento para tomar café NO es a primera hora de la mañana. Esto se debe a que su cuerpo produce naturalmente cortisol como parte de su proceso de arranque cada mañana, y acumular el cortisol que la cafeína puede hacer que su cuerpo produzca puede hacer que se estrelle más fuerte cuando se agote. Guarde su primera dosis del día para después de haber estado despierto durante media hora a una hora cuando su cortisol comience a disminuir de todos modos.
Esta interacción entre la cafeína y los niveles de cortisol es la base de muchas de las cosas que puede fallar con la cafeína. El cortisol se conoce como la «hormona del estrés», pero esto ocurre cuando se ingiere DEMASIADO. Idealmente, desea mantener sus niveles de cortisol consistentes y controlados, para asegurarse de tener energía sin dispararse a niveles de ataque de ansiedad. ¡También debes saber que la cafeína se queda mucho más tiempo de lo que piensas! Para algunas personas, la cafeína puede permanecer en su organismo de 6 a 12 horas.
Puede ver dónde esta estrategia choca con la práctica común de un café masivo por la mañana. De hecho, la mejor manera de tomar café, respaldada por un estudio de 2004 publicado en Sleep , la mejor manera de mantenerse alerta es con dosis pequeñas y frecuentes de cafeína: alrededor de 25 mg por hora. Lo cual, como referencia, es aproximadamente una cuarta parte de una taza de café estándar. ¿En cuanto a esos Starbucks Ventis? Tienen 415 mg de cafeína, una dosis que es menos probable que te ayude a concentrarte que a palpitaciones del corazón.
La cafeína alcanza sus niveles máximos en el torrente sanguíneo en 30 a 60 minutos y puede permanecer de 3 a 5 horas antes de que empiece a sentir el choque. Por lo tanto, use este conocimiento para planificar su consumo de cafeína para que sea un maratón, no un sprint. Estará mejor con un par de tazas pequeñas a medida que avanza el día en lugar de un monolito con cafeína al amanecer del que pasará las próximas 18 horas bajando. Si simplemente debe tomar líquidos calientes todo el día para sentirse productivo, también podría considerar preparar algo como el té Earl Grey (con la mitad de cafeína que el café) para esos momentos de calma de la tarde.
¡Así que hazlo!
Ahora no solo debe tener un mejor conocimiento general de CÓMO su cuerpo maneja la fatiga y POR QUÉ se siente cansado, sino también CÓMO mantenerse despierto para estudiar y estar en mejores condiciones para combatir eficazmente esa sensación de fatiga. La próxima vez que sus párpados comiencen a cerrarse, hágase estas preguntas rápidas y elimine esas Z del aire antes de que aparezcan:
- ¿Estoy estimulando mi cerebro o simplemente haciendo los movimientos? ¿Qué puedo hacer que pueda ser más interesante mientras logro los mismos objetivos de estudio?
- ¿He realizado alguna actividad física hoy? Si no es así, tal vez sea el momento de hacer que la sangre fluya con un breve descanso de ejercicio ligero.
- ¿Me siento deshidratado? ¿Cuándo bebí agua por última vez?
- ¿Debo depender del azúcar para obtener aumentos de energía rápidos y poco fiables? ¿Me estoy estrellando debido a esa Vía Láctea de hace 60 minutos?
- Si bebo cafeína, ¿la bebo de una manera que maximice sus ventajas y minimice sus desventajas? ¿O lo estoy bebiendo como si fuera una especie de poción mágica para despertar?
Con suerte, una vez que haya anotado esa lista de verificación, podrá aislar el POR QUÉ se siente tan cansado en este momento y lo que puede hacer para restablecer sus niveles de energía.
Por supuesto, a largo plazo, siempre será beneficioso asegurarse de dormir lo suficiente (consulte nuestra guía sobre cómo combatir el insomnio sin drogas ), mejorar sus hábitos de estudio y aumentar su fuerza de voluntad para evitar la procrastinación . Así que siéntase libre de consultar esos artículos, junto con el resto de nuestra extensa biblioteca de consejos de estudio y estilo de vida. Solo asegúrate de leerlos con una buena postura y un vaso de agua fresca y refrescante a tu lado 🙂
Fuentes
Flory, JD y Holmes, DS (1991). Efectos de una serie aguda de ejercicio aeróbico sobre las respuestas subjetivas y cardiovasculares durante el trabajo cognitivo posterior. Revista de investigación psicosomática , 35 (2-3), 225-230. https://doi.org/10.1016/0022-3999(91)90076-Z
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Riebl, SK y Davy, BM (2013). La ecuación de hidratación: actualización sobre el balance hídrico y el rendimiento cognitivo. Revista de salud y estado físico de ACSM , 17 (6), 21. https://dx.doi.org/10.1249%2FFIT.0b013e3182a9570f
Wheeler, MJ, Green, DJ, Ellis, KA, Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, LH, … y Eikelis, N. (2020). Efectos distintos del ejercicio agudo y las pausas para sentarse sobre la memoria de trabajo y la función ejecutiva en adultos mayores: un ensayo cruzado aleatorio de tres brazos para evaluar los efectos del ejercicio con y sin pausas para sentarse en la cognición. Revista británica de medicina deportiva , 54 (13), 776-781. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-100168
Wyatt, JK, Cajochen, C., Cecco, ARD, Czeisler, CA y Dijk, DJ (2004). Administración repetida de dosis bajas de cafeína para la degradación del rendimiento dependiente de la fase circadiana durante la vigilia prolongada. Sueño , 27 (3), 374-381. https://doi.org/10.1093/sleep/27.3.374
