Los mejores alimentos para el cerebro para comer antes de un examen (nuestra lista)

Los mejores alimentos para el cerebro para comer antes de una prueba (¡+ muestra de lista de compras!)

Es hora de exámenes. Estás estresado. No tienes tiempo para cocinar una comida saludable para ti, entonces, ¿qué haces?

“Tomaré un cuarto de libra con queso, por favor, papas fritas extra y un refresco grande. En realidad, haz que sea un café, ¿puedes hacer un triple trago de espresso? «

No es exactamente la mejor comida para comer antes de una prueba, ¿verdad?

La sobrecarga de carbohidratos refinados, grasa, azúcar y cafeína afecta nuestra capacidad para formar nuevos recuerdos , sin mencionar nuestros niveles de energía, los cuales son aspectos increíblemente importantes del aprendizaje.

Sin embargo, esta no es información nueva. Probablemente sepa cómo es una dieta saludable y equilibrada (y no, los Quarter Pounders no están en ese plan de alimentación). Pero, debido a que estás leyendo esta publicación de Ultra Cerebro, estás dedicado a descubrir cuáles son los mejores alimentos para el cerebro para comer antes de un examen.

En otras palabras: para optimizar su aprendizaje por comer los alimentos adecuados .

Como cerebros y músculos detrás de la aplicación de tarjetas didácticas más eficaz del mundo , aquí en Ultra Cerebro hemos llegado a aprender todo lo que hay que saber sobre el estudio eficaz. Y un aspecto fundamental de estudiar inteligentemente es comer los alimentos adecuados para el cerebro.

Un cerebro sano mejora la capacidad mental, la memoria de trabajo y el enfoque, y te hace más saludable y con más energía para aprender. Es por eso que alimentar a su cerebro con los nutrientes adecuados es una de las formas más importantes de aumentar su capacidad intelectual. (Enumeramos otros cuatro consejos para la capacidad intelectual en este artículo bastante impresionante sobre la salud cerebral en general ).

En esta guía, lo guiaremos a través de los mejores alimentos para comer antes de una prueba y los 10 pros y contras de la dieta del estudio .

Estudiar lo que se debe hacer en la dieta:

  1. Aumente el volumen de proteínas
  2. Incluya grasas saludables
  3. Nuestros héroes antioxidantes
  4. Consume carbohidratos complejos
  5. No olvides el agua

Estudie lo que no debe hacer con la dieta:

  1. Sobrecarga de azúcar
  2. Sobrecarga de carbohidratos refinados
  3. Alimentos fritos grasosos
  4. Ser creativo con los hábitos alimenticios
  5. Boozin ‘

Pero primero, ¿por qué es tan importante llevar una dieta saludable, especialmente antes de una prueba?

Los beneficios obvios de una dieta saludable

Los plátanos son excelentes alimentos para el cerebro

Un aspecto fundamental de estudiar inteligentemente es comer los alimentos adecuados.

Todos hemos pasado por eso: comes una gran comida, pero en lugar de sentirte con energía para afrontar esa montaña de estudio, te sientes mentalmente agotado y confuso. Preferirías tomar una siesta que pensar. En el extremo opuesto del espectro, cuando tiene hambre, no solo hambre, sino mucho hambre , puede sentirse igual de difícil de concentrarse.

Estas dos circunstancias nos recuerdan la conexión fundamental entre la nutrición y la función cerebral . El cerebro utiliza la glucosa para alimentar las actividades celulares y esta energía proviene de los alimentos que consumimos a diario. Entonces, cuando tiene dificultades para concentrarse o se siente mentalmente confuso, su cerebro le dice que necesita algo , ya sea una nutrición adecuada, hidratación o sueño.

Estos son algunos de los beneficios a corto y largo plazo de una dieta adecuada para la salud del cerebro.

Los beneficios a corto plazo de una dieta adecuada para la salud del cerebro

  • Más energía : la alimentación del cerebro comienza con un desayuno saludable. El desayuno repone las reservas de energía que se han gastado durante una noche de ayuno, lo que proporciona el combustible esencial que necesita para un día de concentración en sus estudios.
  • Memoria mejorada: los alimentos con alto contenido de Omega-3 y antioxidantes (piense en pescados grasos y verduras de hojas verdes oscuras) forman células cerebrales y nerviosas esenciales para la memoria. Por otro lado, los alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas reducen el flujo sanguíneo al cerebro e impiden la memoria de trabajo.
  • Sueño más profundo: comer los alimentos adecuados durante el día le ayuda a dormir mejor por la noche. Esto incluye nutrientes como el selenio del pescado, la vitamina C de las frutas y verduras y el licopeno de los tomates. También debe evitar comer demasiado y demasiado cerca de la hora de acostarse. Si está buscando más consejos sobre el sueño, lea el artículo de Ultra Cerebro: “ Cómo combatir la fatiga y estudiar AHORA ”.

Los beneficios a largo plazo de una dieta adecuada para la salud del cerebro

  • Aumento de la función neurológica : la investigación a lo largo de los años muestra una relación directa entre una dieta saludable y funciones cognitivas mejoradas como la memoria, hacer malabares con diferentes tareas y la concentración.
  • Neurodegeneración reducida : a medida que envejece, el volumen de su cerebro comienza a reducirse junto con sus capacidades cognitivas. Vaya , eso suena oscuro. La buena noticia es que los estudios sugieren que una dieta saludable puede proteger al cerebro de esta pérdida de volumen, lo que reduce los riesgos de deterioro cognitivo. De hecho, en 2018, Pauline H. Roll y sus colegas estudiaron el riesgo de demencia en una muestra de 4.000 participantes y encontraron que aquellos con una mejor calidad de dieta tenían un volumen cerebral total mayor a lo largo del tiempo .
  • Riesgo reducido de enfermedades crónicas: la mala alimentación se ha relacionado con muchas enfermedades, como la obesidad, el colesterol alto, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Estas enfermedades sistémicas causan todo tipo de problemas de salud física y cognitiva, así que si te amas, ¡aliméntate adecuadamente!

Hemos analizado la importancia de una nutrición adecuada para la salud a corto y largo plazo. Ahora veamos cómo puede recargarse antes de un examen utilizando los alimentos del cerebro derecho.

[Nota al margen aleatoria: consulte nuestra guía sobre la combinación de sabores si está realmente interesado en experimentar cómo interpreta su cerebro los sabores].

Los mejores alimentos para el cerebro para comer antes de una prueba

El salmón con verduras son los mejores alimentos para comer antes de una prueba

Aquí en Ultra Cerebro sabemos que desempeñarse realmente bien en sus estudios es más que solo estudiar , aunque, por supuesto, eso es una parte importante de ello. A lo largo de nuestros muchos años de investigación cognitiva sobre la metodología de estudio óptima , hemos llegado a aprender el papel fundamental que desempeñan los hábitos alimenticios correctos para ayudar a los estudiantes a desempeñarse en la frontera misma de su capacidad intelectual.

Para ayudarlo a hacer lo mismo, hemos reunido esta lista de 10 dosis y no para una dieta saludable.

¡Comencemos con 5 tareas de estudio!

Los carbohidratos son buenos, al igual que la grasa (es decir, la grasa correcta)

Dieta del estudio hacer 1: Aumente el volumen de proteínas

Las proteínas magras no solo son excelentes para acumular algo de músculo y para la recuperación. Son los componentes básicos de los músculos, los huesos, las hormonas y (lo adivinaste) el cerebro. Por lo tanto, la próxima vez que cargue un plato para el almuerzo, asegúrese de incluir varias fuentes de proteínas magras como pescado blanco, yogur griego natural, frijoles, guisantes, lentejas, pollo sin piel y huevos.

Estudio de la dieta 2: incluir grasas saludables

Sí, necesita grasas en su dieta. Pero hay que tener en cuenta una diferencia importante entre las grasas buenas y las malas. Las grasas saturadas (el diablo) provienen predominantemente de animales y se encuentran en comidas rápidas y alimentos grasosos fritos. Consumido en grandes cantidades, este tipo de alimento puede literalmente dañar tu cerebro (sin mencionar que te da un infarto).

Luego están las grasas buenas (* inserte ángeles cantando *): los ácidos grasos omega-3. Un estudio de 2017 de Daniel Amen y sus colegas encontró que los participantes con altos niveles de omega-3 tenían un mayor flujo sanguíneo al cerebro y mejores habilidades cognitivas. El pescado graso (piense en salmón, caballa, atún y arenque), nueces (particularmente nueces), semillas y aceite de oliva extra virgen son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Incluso puede tomar una pastilla diaria de aceite de hígado de bacalao para darle un impulso adicional al cerebro.

Dieta del estudio 3: Nuestros antioxidantes héroes

Las verduras de hoja verde y las grasas saludables son algunos de los mejores alimentos para el cerebro.

Las verduras de hoja verde y las grasas saludables son algunos de los mejores alimentos para el cerebro.

«Antioxidantes» puede sonar como una palabra de moda en la dieta, pero en realidad son bastante importantes para mantener la salud del cerebro. Los antioxidantes, como su nombre indica, protegen nuestro cuerpo contra el estrés oxidativo de toda la basura a la que estamos expuestos todos los días, como la contaminación, el humo, la radiación … lo que sea.

Puede encontrar antioxidantes, nuestros verdaderos héroes, en varias fuentes coloridas:

  • Bayas: arándanos, fresas y moras.
  • Verduras de hoja oscura: brócoli, espinacas, acelgas y col rizada, que contienen vitaminas K, B6 y B12 para mejorar el estado de alerta y la memoria.
  • Otros alimentos coloridos: uvas rojas, aguacates, calabaza y ciruelas.

Estudio de la dieta 4: Consumir carbohidratos complejos

El combustible principal de su cerebro es la glucosa, que su cuerpo obtiene de los carbohidratos y el azúcar. Los carbohidratos complejos (arroz integral, copos de avena y pan integral) y los carbohidratos de IG bajo (legumbres, frutas y verduras) tardan más en descomponerse en el cuerpo. Esto le proporciona a su cerebro una alimentación por goteo lenta y constante de glucosa.

Por lo tanto, no demonices los carbohidratos. Son una fuente fundamental de energía que ha recibido una mala reputación por parte de personas que prefieren parecerse a un rastrillo de jardín que a un ser humano sano. Solo asegúrese de alimentar su cuerpo con los carbohidratos correctos (por ejemplo, pan integral, arroz integral, copos de avena, quinua, cebada y maíz).

Dieta de estudio, hacer 5: No te olvides del agua

Nuestros cerebros son esencialmente 70% de agua, por lo que cuando están bien hidratados, funcionan mejor. Pensará más rápido y se concentrará mejor con una claridad mejorada. Eso es en parte porque el agua elimina toxinas y entrega nutrientes al cerebro.

Durante los períodos de carga cognitiva, como el tiempo de preparación del examen, es importante recordar mantenerse hidratado bebiendo mucha agua.

La introducción de estos alimentos cerebrales más saludables para estudiar en su dieta le dará a su cerebro el impulso que necesita. Pero no se trata solo de impulsarte hacia adelante, también se trata de eliminar tus barreras para convertirte en el mejor alumno que puedas ser.

Los peores alimentos para comer antes de un examen

Sin más preámbulos, vamos a sumergirnos en 5 cosas que no se deben hacer en el estudio.

Estudio de la dieta no 1: Sobrecarga de azúcar

Una tienda llena de dulces coloridos.

La sobrecarga de azúcar puede hacer que se sienta lento, fatigado y olvidadizo.

Sé cuánto amas tus golosinas y bebidas energéticas azucaradas pero, además de aumentar el riesgo de caries dentales, están causando estragos en tus niveles de azúcar en sangre. Y, antes de preguntar, no, el jugo de frutas no es un sustituto adecuado. El jugo de fruta está tan lleno de azúcar como los refrescos y además es ácido, lo que puede irritarle las entrañas.

Si desea los beneficios para la salud de las uvas, por ejemplo, consúmalas como lo pretendía la naturaleza … en una botella de vino. Es una broma. Como fruta entera.

Estudio de la dieta no 2: Sobrecarga de carbohidratos refinados

Hemos hablado de cómo los carbohidratos complejos le brindan una fuente de energía lenta y constante en forma de glucosa. Los carbohidratos refinados, por otro lado, como el pan blanco, las papas fritas, las papas fritas y la pasta, son metabolizados rápidamente por el cuerpo y pueden causar una caída de energía similar al azúcar. Además, es probable que vuelva a sentir hambre más rápido, y pocas cosas rompen la concentración como las fantasías de lo que hay para cenar.

Dieta del estudio no 3: alimentos fritos grasosos

Nugget de pollo

De vez en cuando, atravesar un cubo entero de pollo frito por tu cuenta es una necesidad emocional. Pero si tienes un gran examen a la mañana siguiente, sumergir tu cerebro en grasas saturadas, sal y calorías solo logrará una cosa: coma alimenticio (y potencialmente diabetes tipo 2).

En un estudio titulado Patrón dietético, inflamación y deterioro cognitivo , los investigadores del Centro Nacional de Información Biotecnológica descubrieron una correlación alarmante entre las dietas ricas en grasas, alimentos fritos y una disminución de la capacidad de aprendizaje y la memoria, así como un aumento de la inflamación. Otro estudio en 1.018 adultos asoció cada gramo de grasas trans ingeridas por día con un peor recuerdo de palabras , lo que indica un daño a la memoria.

Así que sí, hay algunos impactos muy claros a corto y largo plazo de los alimentos fritos en la salud del cerebro. ¡Perdón!

Estudiar la dieta no 4: ser creativo con los hábitos alimenticios

El momento del examen no es el momento adecuado para comenzar una dieta; ciertamente no es una dieta de moda insostenible que te deje con hambre. Come sano, sí. Pero coma lo suficiente y asegúrese de obtener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas y nutrientes. El tiempo del examen es exigente para la salud del cuerpo y el cerebro, y debe proporcionar a ambos el combustible adecuado.

¿Sabes qué más DEFINITIVAMENTE no necesitas durante el examen, o peor aún, durante un examen real? Un ataque de intoxicación alimentaria.

Vaya a lo seguro con los alimentos que come; no intente nada demasiado nuevo o exótico. Evite el peor de los casos en el que no puede asistir físicamente a su examen porque está afectado por un caso de la venganza de Montezuma. Siempre puedes probar ese nuevo restaurante peruano después de tus exámenes.

Estudio de la dieta no 5: Boozin ‘

Muchos cocteles

Es hora de exámenes. Necesita que la salud de su cerebro esté en óptimas condiciones. Necesita que funcione como si el alquiler estuviera vencido por un mes. El alcohol afecta la concentración, la memoria y el buen juicio, lo que explica por qué te despertaste desnudo junto a tu primo esa vez.

Gracias a Dios que era tu primo segundo.

Beber alcohol mientras estudias o la noche anterior a un examen es tan inteligente como atarte una piedra a la espalda y saltar por un acantilado. Además de comprometer la salud del cerebro , también tiene la mala costumbre de evitar que su cuerpo caiga en un sueño reparador y profundo, que es cuando su cerebro hace su importante trabajo de limpieza.

Incluso una copa de vino o cerveza ha demostrado tener efectos cognitivos, por lo que es mejor mantenerse limpio y sobrio durante el tiempo del examen.

El cerebro es quisquilloso con la comida, escúchalo

Le hemos dado los mejores y peores alimentos para comer durante los agotadores meses de estudio. ¿Cómo vas a utilizar esta información?

Desarrolle hábitos saludables a largo plazo. Hacer de la alimentación saludable un hábito elimina la lucha constante de las dietas yo-yo y los bocadillos secretos llenos de culpa. Sí, date un capricho de vez en cuando, pero enséñale a tu cuerpo a desear comidas deliciosas, saludables y saludables en lugar de McDonalds. ¡Lleva una vida más larga, feliz y saludable por ello!

Come como si tus calificaciones dependieran de ello. ¡Oh, espera, lo hacen! Elabore un plan de menú equilibrado y saludable (que incluya refrigerios) antes y durante el día de su examen. Incluya todos esos excelentes alimentos para el cerebro que mencionamos para que tenga el combustible y la claridad mental que necesita para aprobar y pasar bien.

Obtenga la ventaja con Ultra Cerebro

Tarjetas de memoria flash de Ultra Cerebro
Puede duplicar la eficiencia de su estudio con los flaschards de Ultra Cerebro.

Y dado que para usted es muy importante tener un buen desempeño en su examen (no estaría leyendo esto si no lo fuera), debe consultar la aplicación de tarjetas de memoria flash de Ultra Cerebro , que puede ayudarlo a estudiar el doble de eficientemente.

¿No son tarjetas didácticas para niños?

¿Por qué no les preguntas esa pregunta a los estudiantes de derecho que han utilizado nuestra plataforma para aprobar el examen de la barra?

No, las tarjetas didácticas son para estudiantes serios que están estudiando materias que requieren muchos conocimientos y necesitan incorporar la información de varios libros. Nuestra plataforma de aprendizaje web y móvil facilita a los estudiantes la creación de sus propias tarjetas didácticas o tarjetas didácticas originales creadas por nuestros socios de conocimiento que son expertos en sus respectivos campos.

Más que solo ayudarlo a crear tarjetas didácticas, nuestro algoritmo se basa en décadas de investigación en ciencias cognitivas y aprovecha el poder del recuerdo activo, la repetición espaciada y la metacognición para ayudar a que el conocimiento se mantenga.

Entonces, si te tomas en serio la alimentación adecuada para mejorar la salud de tu cerebro, ¡la introducción de Ultra Cerebro en tu régimen de estudio puede darte una ventaja sobre la competencia!

Aquí hay una pequeña lista de compras de Ultra Cerebro para comenzar ( ¡de nada! ).

Lista de supermercados

Los mejores ingredientes y productos básicos de la compra para cuando estés estudiando.

Carne, pescado y proteínas vegetarianas.

  • Pescado blanco
  • Pescados grasos como salmón, caballa, atún y arenque
  • Aves de corral sin piel
  • Pavo molido
  • El tofu extra firme

Legumbres y cereales

  • Frijoles enlatados como frijoles rojos o garbanzos
  • Lentejas enlatadas o secas
  • Avena enrollada o cortada en acero
  • Granos como quinua, cebada o arroz integral
  • Pan de grano entero

Vegetales y frutas

  • Apio
  • Fresas, arándanos y moras frescas
  • Verdes oscuros como brócoli, espinacas, acelgas y col rizada
  • uvas rojas
  • Aguacates
  • Calabaza butternut
  • Ciruelas

Alimentos básicos y bocadillos de la despensa

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Nueces y semillas
  • Mantequilla de maní natural
  • semillas de chia
  • Miel
  • Chocolate negro (te lo mereces)
  • Frutos secos (¡sin azúcar añadido!)
  • Pepinillos
  • Olivos

Productos lácteos, productos no lácteos, huevos

  • Huevos (preferiblemente criados en pastos)
  • Requesón (en galletas integrales, quizás con pepino)
  • Yogur (natural, sin azúcar)
  • Chucrut, kimchi o kéfir

Una última palabra: eres lo que comes, así que come alimentos para el cerebro

Verduras y una tabla para picar

Los médicos, padres, maestros y personas influyentes en el estilo de vida nos lo han estado diciendo durante años, incluso décadas. Usted es lo que come. Y esto se extiende más allá de simplemente estar (y sentirse saludable). Los alimentos del lado derecho del cerebro también pueden dejarte cognitivamente más agudo que el resto de tus compañeros, dándote ventaja sobre la competencia por las mejores calificaciones de la clase.

Para obtener una guía más completa sobre cómo optimizar la salud de su cerebro (y por lo tanto los poderes de cognición y memoria) antes de los exámenes, consulte la guía completa de Ultra Cerebro.

También hemos elaborado un AZ sobre cómo estudiar de manera más eficiente , gastando hasta la MITAD del tiempo para obtener la misma cantidad de preparación para el examen. Le recomendamos que lea eso también.

Recuerde, ser un estudiante sobresaliente no requiere que canalice todo su tiempo hacia sus estudios, especialmente si es a expensas de su salud. Los estudiantes inteligentes mantienen el equilibrio comiendo bien, descansando e incluso haciendo ejercicio para que sus cuerpos y cerebros estén preparados para aprender y preparados para rendir cuando llegue el momento del examen.

Fuentes

Amén, DG, Harris, WS, Kidd, PM, Meysami, S. y Raji, CA (2017). Los niveles cuantitativos de EPA omega-3 en eritrocitos más DHA están relacionados con un mayor flujo sanguíneo cerebral regional en la SPECT cerebral. Revista de la enfermedad de Alzheimer , 58 (4), 1189-1199. https://doi.org/10.3233/jad-170281

Chacón-Cuberos, R., Zurita-Ortega, F., Martínez-Martínez, A., Olmedo-Moreno, EM y Castro-Sánchez, M. (2018). La adherencia a la dieta mediterránea se relaciona con hábitos saludables, procesos de aprendizaje y rendimiento académico en adolescentes: un estudio transversal. Nutrientes , 10 (11), 1566. https://doi.org/10.3390/nu10111566

Krabbe, K., Nielsen, AR, Krogh-Madsen, R., Plomgaard, P., Rasmussen, P., Erikstrup, C., … y Secher, NH (2007). Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y diabetes tipo 2. Diabetologia , 50 (2), 431-438. https://doi.org/10.1007/s00125-006-0537-4

Ozawa, M., Shipley, M., Kivimaki, M., Singh-Manoux, A. y Brunner, EJ (2017). Patrón dietético, inflamación y deterioro cognitivo: el estudio de cohorte prospectivo de Whitehall II. Nutrición clínica , 36 (2), 506-512. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.01.013

Roger Berthan Administrator
Sabemos que todo lo que vale la pena se gana con trabajo y sacrificio. Puede ser complicado. A veces duele. Pero recordamos que todos los expertos tuvieron problemas al principio. Soy Roger tu amigo.

Deja un comentario

Brainscape se asoció con la experta en vinos Sarah Looper para proponer las mejores preguntas para hacerle a su sommelier…